Εγκυμοσύνη και διατροφή

Τι θα πρέπει να τρώει η έγκυος;

Η διατροφή της εγκύου θα πρέπει απαραίτητα να περιέχει:
1. Πρωτεΐνες
2. Υδατάνθρακες
3. Λιπίδια
4. Ασβέστιο και Βιταμίνη D
5. Σίδηρο και φυλλικό οξύ
6. Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία

Τι είναι οι πρωτεΐνες και σε ποιες τροφές περιέχονται;

Οι πρωτεΐνες, τις οποίες ονομάζουμε και λευκώματα, είναι από τα σημαντικότερα συστατικά που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας και έχουν καταλυτικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Τόσο η δημιουργία όσο και η ανάπλαση των κυττάρων του σώματός μας εξαρτάται από την ικανή πρόσληψη πρωτεϊνών, γεγονός που έχει πολλαπλή αξία κατά τη διάρκεια της κύησης, την περίοδο, δηλαδή, που παράλληλα με τη λειτουργία του οργανισμού της μητέρας πραγματοποιείται και ο σχηματισμός του εμβρύου. Για να διασφαλίσετε τη σωστή πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας τροφές που περιέχουν ζωικές αλλά και φυτικές πρωτεΐνες. Το κρέας, το κοτόπουλο, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα σας προσφέρουν τις απαιτούμενες ζωικές πρωτεΐνες. Ενώ, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί θα αποτελέσουν την ιδανική πηγή για την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι οι οργανικές ουσίες που αποτελούν την πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Είναι απολύτως απαραίτητοι καθώς η μειωμένη πρόσληψή τους οδηγεί τον οργανισμό σε έντονο αίσθημα εξάντλησης. Τους υδατάνθρακες τους διακρίνουμε σε μονοσακχαρίτες, όπως είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη, σε δισακχαρίτες όπως είναι η λακτόζη και σε πολυσακχαρίτες όπως είναι το άμυλο. Για να διασφαλίσετε την πρόσληψη των απαραίτητων υδατανθράκων θα πρέπει να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας φρούτα, ρύζι, πατάτες, ψωμί, ζυμαρικά, όσπρια και χορταρικά. Μέσω των τροφών αυτών θα λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων ώστε να είστε σε θέση αντεπεξέλθετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Θα πρέπει, επίσης, να σημειώσουμε ότι η ζάχαρη, η οποία ανήκει στους δισακχαρίτες δεν είναι απαραίτητη στη διατροφή σας και μπορείτε κάλλιστα να πάρετε καλής ποιότητας δισακχαρίτες καταναλώνοντας φρέσκα φρούτα.

Τι είναι τα λιπίδια;

Τα λιπίδια αποτελούν βασικά συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Βρίσκονται κάτω από το δέρμα, αυξάνοντας το βάρος του σώματος, αλλά συγχρόνως αποτελούν τις απαραίτητες αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Στο έμβρυο, όπως και στο νεογνό άλλωστε, υπάρχει μεγάλη ποσότητα λίπους στην πλάτη, στους γλουτούς και στα κάτω άκρα. Το λίπος αυτό διασπάται εύκολα από τον οργανισμό του βρέφους, δημιουργώντας την αναγκαία θερμότητα ώστε να επιτυγχάνεται η θερμορύθμιση που είναι αναγκαία για την ομοιόσταση του οργανισμού. Παράλληλα, βέβαια, τα λιπίδια συμμετέχουν και σε άλλες σημαντικές διεργασίες του οργανισμού, όπως είναι η σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών καθώς και η ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και της όρασης.
Τα λιπίδια αποτελούνται από γλυκερίνη και μόρια λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι κορεσμένα, όπως αυτά που βρίσκονται στο βούτυρο και το λίπος, μονοακόρεστα, όπως τα οξέα που υπάρχουν στο ελαιόλαδο ή τέλος πολυακόρεστα όπως αυτά που περιέχονται στο ηλιέλαιο, στο σπορέλαιο, αλλά και τα πολύ σημαντικά για την υγεία μας Ω3 και Ω6 που υπάρχουν στο λίπος του ψαριού.
Από τα λιπαρά οξέα αυτά που έχουν ιδιαίτερη διατροφική αξία και πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή της εγκύου είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα. Καλό είναι, επομένως, να εντάξετε στην καθημερινή σας διατροφή ελαιόλαδο καλή ποιότητας αλλά και ψάρι, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Μικρά μυστικά για μια καλή διατροφή:

• Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με 3-4 γεύματα λαχανικών και φρούτων καθημερινά. Ξεκινήστε για παράδειγμα τη μέρα σας με δυο φρούτα, συνεχίστε το μεσημέρι με μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά και ολοκληρώστε το βραδινό σας με λίγο βραστό μπρόκολο.
• Φροντίστε να εντάξετε στο διαιτολόγιό σας ψάρια ώστε να προσλαμβάνετε τα πολύτιμα λιπαρά οξέα Ω3 και Ω6. Το ιδανικό είναι να καταναλώνετε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα.
• Σημαντικό είναι επίσης να τρώτε άπαχο κρέας, δηλαδή κόκκινο κρέας ή κοτόπουλο, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
• Μπορείτε επίσης να τρώτε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα όσπρια ώστε να λαμβάνετε υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνες.
• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορείτε να αποφεύγετε τα τηγανητά φαγητά, τα οποία ούτως ή άλλως δεν έχουν κάποια σημαντική διατροφική αξία.
• Θα πρέπει όταν καταναλώνετε λαχανικά να τα πλένετε σχολαστικά.
• Σε κάθε γεύμα σας θα πρέπει να φροντίζετε για την καθαρότητα των τροφών που καταναλώνετε και θα πρέπει οπωσδήποτε να αποφεύγετε τα ωμά φαγητά. Το κρέας που δεν έχει μαγειρευτεί καλά ενδέχεται να σας μολύνει με τοξόπλασμα, το κοτόπουλο όταν είναι ωμό και το αυγό όταν δεν το έχετε βράσει καλά μπορεί να περιέχουν το μικρόβιο της σαλμονέλας. Το μη παστεριωμένο γάλα καθώς και τα τυριά, όπως είναι το Roquefort, to camembert και το brie, μπορεί να σας μολύνουν με λιστερίωση. Θα πρέπει, επομένως, να καταναλώνετε τροφές που έχετε βράσει ή ψήσει πολύ καλά ώστε να μη υπάρχει κίνδυνος τυχόν μολύνσεων.
• Καλό είναι, επίσης, να αποφεύγεται τη ζάχαρη και τα γλυκά και να προτιμάτε τα φρούτα ή το μέλι.